Pri chudnutí hrá veľkú rolu fyzická aktivita. Výsledok závisí od správnej stravy a vhodného tréningového programu. Efektívne cviky na brucho vám pomôžu odstrániť centimetre navyše, čo by malo zahŕňať šikmé a priame svaly; na dosiahnutie dobrého výsledku je potrebné ich robiť pravidelne. Takmer všetky sa vykonávajú v počiatočnej polohe ľahu, ktorá si okrem podložky nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie.
Ako odstrániť brušný tuk pomocou cvičení
Ak chcete spevniť brušné svaly, musíte denne cvičiť a zamerať sa na oblasti, na ktorých je potrebné pracovať. Ak chcete odstrániť prebytočné centimetre na bruchu, cvičenie by malo zahŕňať spaľovanie tukov a silový tréning, ktoré sú zamerané na prácu všetkých brušných svalov. Najlepšie je robiť cvičenia ráno na prázdny žalúdok; trvanie cvičenia by nemalo byť kratšie ako 30 minút.
Aby ste zlepšili svoju fyzickú kondíciu, nemusíte chodiť do posilňovne, pretože hodiny sa dajú robiť doma. Na tréning si musíte vybrať pohodlnú športovú uniformu a špeciálnu podložku. Na závažia môžete použiť fľaše s vodou alebo malé činky. Pomôže to zvýšiť efektivitu vašich tréningov a urýchliť proces chudnutia.
Ranné cvičenia pre tlač
Lekcia kedykoľvek počas dňa by mala začať rozcvičkou. Ráno to môžete urobiť hneď po tom, ako vstanete z postele, ak nemáte čas na plnohodnotnú lekciu.
Nasledujúce cvičenia sú skvelé pre ranné cvičenie:
- ľahnite si, pokrčte kolená, dlane za hlavu, zdvihnite telo, dotknite sa hrudníka kolenami, zdvihnite lopatky z podložky, kríže zostávajú nehybné;
- východisková poloha je rovnaká, zdvihnite chrbát a predkloňte sa ku kolenám 15-20 cm doľava a doprava.
Efektívny komplex pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov by mal byť kurz ľahký a úvodný. Počet prístupov je potrebné zakaždým zvýšiť, ale začnite s najpohodlnejším počtom. Počas toho by ste mali mať vždy napäté brušné svaly a cítiť, že fungujú. Na začiatok môžete urobiť 2 cvičenia pre spodný, horný a bočný lis.
Jedným z najúčinnejších cvikov je plank, nožnice, krútenie a ohýbanie tela. Začiatočníci môžu začať s 2 sériami po 10-15 opakovaní s maximálnou hmotnosťou 2 kg. Ak máte bolesť v krku, môžete cvičiť, ale znížte počet prístupov a intenzitu cvičenia.
Fitness
Mnoho dievčat uprednostňuje tento typ cvičenia, pretože je zamerané na spaľovanie tukov v celom tele. Fitness pozostáva z cvičení, ktoré zapájajú svaly nôh, brucha, chrbta a rúk. Pri takomto tréningu sa najprv vykonávajú cvičenia na spaľovanie tukov, aby sa odstránila tuková vrstva, a potom sa vykonávajú silové cvičenia na vytvorenie úľavy. Takáto aktivita by mala skončiť intenzívnym tréningom, aby ste si vyformovali krásne brušné svaly.
Fitness tréneri odporúčajú švihy nôh na spaľovanie brušného tuku, čo je najlepšie vykonať po tréningu celého tela na konci cvičenia.
Schéma vykonávania:
- zaujmite východiskovú polohu v ľahu, položte ruky pozdĺž tela;
- zdvihnite nohy o 50 stupňov;
- zdvihnite každú nohu čo najvyššie, striedavo 30-40 krát;
- Počas vykonávania namáhajte brušné svaly čo najviac.
Bodyflex
Toto dychové cvičenie je uznávané ako jednoduchá pracovná metóda na chudnutie. Vyvinul ho Američan Grig Childers, ktorý na sebe ukázal výsledky pravidelného cvičenia bodyflexu – vrátila sa z veľkosti oblečenia 56 na 44. Gymnastika spočíva v tom, že keď sa zhlboka nadýchnete, kyslík vstupujúci do tela rozkladá tuky a pózy, v ktorých sa vykonáva, prispievajú k napätiu určitých svalov.
Ako vykonávať bodyflex na spaľovanie brušného tuku:
- ľahnite si na chrbát, ohnite kolená;
- silne vtiahnite žalúdok;
- zdvihnite obe ruky;
- pomaly sa zhlboka nadýchnite a zadržte dych;
- zdvihnite telo, pracujte len s brušnými svalmi, natiahnite si ruky a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd;
- plynulo vydýchnite, znížte telo;
- opakujte 3-4 krát.
Efektívne cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch doma
Aby ste sa cielene zbavili nadbytočných kilogramov, musíte si vytvoriť správny tréningový program. Môžu byť denné alebo s prestávkami 1-2 dni. Ak chcete schudnúť v žalúdku a bokoch, je lepšie uprednostňovať kardio cvičenia: beh, skákanie cez švihadlo. Potom je vhodné urobiť niekoľko silových cvikov – krútenie, ohýbanie, zdvíhanie nôh, planky. Pre lepší efekt treba záťaž striedať.
Naklonenia
Predklony sú zamerané na spaľovanie tuku na bokoch a v páse. Existuje veľa variácií, ale pre začiatočníkov sú vhodné štandardné sklony. Ich výroba je veľmi jednoduchá:
- východisková poloha - stojace, ruky v bok;
- nakloniť sa vpravo a vľavo, dopredu, dozadu;
- Postupne zvyšujte rýchlosť pohybov, je vhodné čo najviac zaťažovať brušné svaly.
Druhá možnosť zahŕňa väčšie zaťaženie brucha a nôh. Vykonáva sa nasledovne:
- východisková poloha – kolená pokrčené, ruky na úrovni ramien;
- začnite otáčať telo rôznymi smermi, každý 50-krát;
- otáčky by mali byť aktívne, zvýšte rýchlosť posledných 10-krát, aby ste zlepšili proces spaľovania tukov.
Priame a obrátené brušáky
Kliky kombinujú stres na šikmé a priame brušné svaly. Priame a spätné kľuky sú súčasťou každého tréningového systému.
Priame zákruty sa vykonávajú takto:
- východisková poloha - ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách;
- ruky za hlavou;
- zdvihnite telo 30-krát;
- pri zdvíhaní tela by mala byť spodná časť chrbta pritlačená k podlahe.
Reverzné kľuky zahŕňajú zdvíhanie spodnej časti chrbta a nôh tak, aby boli vaše päty kolmo k vašej tvári. Toto cvičenie zapája nielen jadro, ale aj chrbát a nohy. Pri jeho vykonávaní je dôležité kontrolovať prácu lisu, aby ste jasne cítili napätie v dolnej časti brucha. Tréning okrem chudnutia pôsobí preventívne – predchádza vzniku kyfózy, lordózy, zovretého sedacieho nervu a bolestí krížov.
Šikmé kľuky
Dievčatám toto cvičenie pomôže nakresliť ženský obrys pásu. Bočné zákruty sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako rovné, iba telo sa musí zdvihnúť nie smerom ku kolenám, ale striedavo sa otáčať na ľavú a pravú stranu. Spaľovanie tukov prebieha intenzívnejšie; po 20 zdvihoch tela začnú brucho citeľne páliť. Toto cvičenie by mali s opatrnosťou vykonávať tí, ktorí majú problémy s chrbticou kvôli veľkému zaťaženiu.
Zdvihnutie nohy
K efektívnym cvikom na brucho patrí nielen vypracovanie svalov, ale aj aktívne spaľovanie tukov. Okrem krásnych brušákov chcú mať ženy ploché brucho aj dole, kde sa často objavuje tuk. Aby ste sa ho zbavili, môžete pravidelne vykonávať zdvíhanie nôh. Zapája spodné brušné svaly.
Aby cvičenie prinieslo výsledky, musíte postupovať podľa techniky:
- zaujmite východiskovú polohu v ľahu na chrbte;
- ruky pozdĺž tela, pritlačené k podlahe;
- natiahnite nohy rovno pomocou dolných brušných svalov pod uhlom 90 stupňov;
- nepoužívajte spodnú časť chrbta a lopatky, uistite sa, že vaša hlava a trup sú pevne pritlačené k podlahe;
- opakujte 15-krát pre 3 sady.
Burpee
Žiadny tréning nie je úplný bez precvičenia všetkých svalových skupín. Burpees sú jedným z najúčinnejších cvikov na brucho, nohy a zadok. Pred vystúpením nezabudnite zahriať svaly. Pre začiatočníkov je lepšie robiť 4-krát za sebou 2-3 prístupy a postupne zvyšovať ich počet.
Technika:
- východisková poloha – postavte sa vzpriamene, narovnajte si chrbát;
- zaujmite polohu ako pri planku – chyťte sa za ruky, dotknite sa prstami na nohách podlahy, napnite brucho;
- pri skákaní zastrčte nohy pod hrudník;
- skočte čo najvyššie, držte ruky nad hlavou, tlieskajte;
- návrat do východiskovej polohy;
- Vykonajte všetky fázy rýchlo, 4-5 krát bez zastavenia.
Plank
Toto cvičenie je statické, ale dokonale pomáha odstraňovať tuk z problémovej oblasti. Ak chcete vykonať plank, musíte zaujať polohu v ľahu, oprieť sa o lakte rovnobežne s podlahou, neohýbať spodnú časť chrbta a zafixovať si telo pomocou brušného napätia. Trvanie vykonávania: 15-20 sekúnd zadržanie dychu na 3 sady a 1 minúta odpočinku.
Aké je najlepšie cvičenie na odstránenie brušného tuku?
Pri vytváraní tréningového programu na cvičenie brucha a spaľovanie tuku z problémovej oblasti musíte jasne pochopiť požadovaný konečný výsledok. Aby ste dosiahli ploché brucho a spálili tuk, musíte sa zamerať na dynamické aktivity (burpees, brušáky, bicyklovanie, ohýbanie). Ak potrebujete okrem spaľovania tukov aj napumpovať svaly, vyrysovať úľavu, musíte do svojho tréningového systému pridať hrazdu, zdvihy nôh, zdvihy tela. Je lepšie striedať tréningy a cvičiť každý deň novú oblasť, aby sa každá svalová skupina napumpovala rovnomerne.
Ako sa efektívne zbaviť tuku na bruchu
Aby ste dosiahli požadovaný výsledok pri chudnutí, musíte dodržiavať dôležité pravidlá cvičenia a výživy. Zo stravy musíte vylúčiť vyprážané, sladké, mastné jedlá, konzumovať viac vlákniny a bielkovín, pretože ani tie najúčinnejšie cviky na ploché brucho neprinesú výsledky, ak sa budete stravovať nesprávne. Mnohé sladkosti možno nahradiť sušeným ovocím, orechmi a medom. Vaše najvyššie kalorické jedlo by malo byť ráno.
Pri cvičení je potrebné vždy čo najviac napnúť svaly, aby ste mohli intenzívnejšie spaľovať tuky. Na začiatku cvičenia môžete robiť kardio cvičenia na zahriatie svalov (skákanie cez švihadlo, beh) a potom silové cvičenia. Na zlepšenie efektu môžete použiť závažia vo forme činiek alebo fliaš s vodou, zvýši sa záťaž a ešte lepšie bude spaľovanie tukov.
Aeróbne cvičenie
Takéto cvičenia sa nazývajú aj kardio. Zmyslom aeróbneho cvičenia je, že dôraz sa kladie na spaľovanie tukov. Telo využíva energiu z tukových zásob a človek chudne.
Takýto tréning pomáha nielen znižovať objem, ale aj posilňuje kardiovaskulárny systém a zvyšuje vytrvalosť. Patria sem: beh, skákanie, vonkajšie športové hry, chôdza, tanec, plávanie.
Kruhový tréning
Tento typ cvičenia zahŕňa cyklické vykonávanie rovnakých cvičení niekoľkokrát. Napríklad jeden cyklus obsahuje približne 10 kusov; môžu byť 3-4 takéto cykly. Toto cvičenie trvá asi hodinu, prestávka 30 sekúnd a medzi cyklami - 3-4 minúty. Takéto triedy kombinujú účinné cvičenia na brucho, nohy, ruky a chrbát. Výhodou kruhového tréningu je, že po početných opakovaniach svaly produkujú kyselinu mliečnu, toxín, s ktorým telo aktívne bojuje a stráca kalórie.
Intervalové zaťaženie
Hlavným rozdielom medzi týmto typom cvičenia a kruhovým cvičením je, že intervalový tréning strieda tréning pre rôzne svalové skupiny. Napríklad beh nahrádzajú drepy, drepy – kliky, výpady a pod. Technika intervalového tréningu je nasledovná: na začiatku sedenia je záťaž minimálna, svaly sa zahrievajú, v strede je najintenzívnejšia, rýchlosť vykonávania je vysoká a na konci intenzita klesá, záťaž na srdce je nahradená záťažou na svaly.
Neodporúča sa to robiť stále kvôli zvýšenému zaťaženiu srdca. Ideálnou možnosťou by bolo pokračovať v intervalovom tréningu 3 týždne a dať si prestávku na 7 týždňov. Tento spôsob športovania je vhodný pre ľudí, ktorí sa nemôžu viac venovať tréningu, pretože za 1 hodinu cvičenia sa precvičia všetky svalové skupiny a spáli sa veľa kalórií – približne 500 kcal na jeden tréning.
Efektívne popôrodné cviky na brucho
Pravidelné cvičenie po pôrode súčasne pomáha napínať brušné svaly, obnovuje svalový tonus a odstraňuje záhyby a tuk v brušnej dutine. Medzi účinné cviky na brucho po pôrode patria planky, kľuky, brušáky, dvíhanie nôh, burpees a ohyby. Pre dosiahnutie požadovaného výsledku v krátkom čase môžete robiť kruhový tréning alebo fitness tak, aby došlo nielen k spaľovaniu tukov, ale aj k posilňovaniu svalov. Pre efektívne výsledky je potrebné cvičiť aspoň 4-krát týždenne po 1 hodine.